El centrado: un ejercicio para cuidarnos

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos mentales y los problemas derivados de la ansiedad, la depresión y el estrés constituyen las principales causas de incapacidad laboral temporal o permanente en los países desarrollados. De acuerdo con un reciente informe elaborado por la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (European Agency for Safety and Health at Work), entre el 50% y el 60% de las ausencias en el puesto de trabajo que se producen durante un año están ocasionadas por situaciones de estrés.

Este tipo de trastornos los acusan todos los colectivos laborales pero, en especial, los <strong>perfiles Directivos</strong> sometidos a una enorme presión. La crisis, la alta competitividad, la velocidad a la que se producen los cambios, la incertidumbre e infinidad de otras variables provocan un nuevo “hábitat” en el que para “sobrevivir” deben tomarse muchas decisiones (no olvidemos qué “decidir” es “elegir” y esto ¡estresa!) y de forma rápida pues ya no es solo “que el pez grande se come al pequeño”, sino “que el pez rápido (sea grande o pequeño) ahora se come al lento”.

Si a esto le sumamos la irrupción de las nuevas tecnologías (redes sociales, correo electrónico, videoconferencias…), podemos caer en multitud de episodios estresantes y, producto de las condiciones de este nuevo entorno, puede suceder (y de hecho sucede) que incluso lleguemos a olvidarnos de algo clave: ¡de nosotros!

Cuando “nos olvidamos de nosotros”, nos olvidamos de nuestras “necesidades más básicas” pues dejamos de “escucharnos” y por tanto de “cuidarnos” poniendo a nuestro organismo “en jaque”.

¿Te ha pasado alguna vez encender el ordenador y estar cuatro horas seguidas absorto/a sin levantarte ni una vez de tu silla y de repente “despertar” y comentar con incredulidad “¿ya son las tres de la tarde?”. Esto es un ejemplo de “caer presa” del “piloto automático”.

Dejar de “escucharnos” es “desconectarnos emocionalmente” (situación en la cual perdemos consciencia acerca de nosotros mientras nuestra mente se ocupa de alguna tarea). Esta pérdida de contacto temporal con nosotros mismos es algo así como perder nuestra brújula personal (nuestro mundo emocional); es perder la “orientación vital” distraídos en alguna tarea o en varias a la vez.

Nuestra mente tiene multitud de patrones establecidos que le permiten que operemos en este “piloto automático” que viene a ser como una pérdida de consciencia del momento presente para quedar “absortos” en alguna actividad o en pensamientos que recrean el pasado o que visualizan el futuro; cualquier cosa menos estar “en el aquí y en el ahora”. Este “piloto automático” nos impide atendernos a nosotros mismos y, por tanto, cuidarnos. Esta desatención-desconexión es total, incluso afecta a temas clave como olvidarte de comer, de beber o de ir al baño o dejar de disfrutar de momentos especiales (no sólo visuales, sino también de olores o sabores) pues ni siquiera los percibimos.

Obviamente, podemos ser “eficaces” y conseguir el objetivo que nos hemos planteado (y de hecho lo hacemos frecuentemente) conviviendo con este “piloto automático”, el problema es que el desgaste a veces es altísimo y quizá estemos infrautilizando recursos.

Haciendo un símil entre el cambio de marchas de un coche y nuestras emociones, en ocasiones vamos con la primera marcha (altas revoluciones y mucho consumo) cuando sería adecuado poner la segunda marcha (menos revoluciones y menos consumo).

Para saber qué “marcha” debemos poner en cada momento es importante pasar por el “punto muerto” practicando algún ejercicio de reconexión y regeneración. Esto conseguirá que sigamos siendo eficaces (llegar al objetivo) y eficientes (con el mínimo desgaste en recursos). Por tanto nos evitará que en el último tramo de la jornada estemos con la batería baja y lleguemos a casa “fundidos”, sin energía para otra cosa que estar tumbados en el sofá o “arrastrándonos”, en caso de tener otras obligaciones.

Para las personas que estén interesadas en disminuir estos procesos de “piloto automático” y quieran apostar por estar más “presentes” o conscientes de sí mismos, les recomiendo un ejercicio: el centrado. Este ejercicio pretende que “reconectemos” con nuestra emoción, que estemos “presentes” (al menos unos minutos) y que nos “regeneremos”. Regenerarse no es otra cosa que “liberar nuestra mente de determinada tarea y concentrarse únicamente en respirar, en escucharse y también en generar emociones positivas”.

La parte “regenerativa” del ejercicio viene aportada por los beneficios de la respiración abdominal (genera cambios a nivel hormonal segregando hormonas tales como la serotonina o la endorfina entre otras) y hace que la conexión entre ambos hemisferios cerebrales (derecho e izquierdo) sea más fluida y, por tanto, más eficaz sobre todo en el análisis que hacemos de las cosas que acontecen (valoración de un suceso) y en la posterior toma de decisiones.

Un aspecto clave cuando queremos “regenerarnos” es contemplar que para relajarnos o para modificar determinada emocionalidad es imprescindible trabajar en tres niveles diferentes: corporalidad (revisar tu postura y cada uno de tus principales músculos haciendo estiramientos si es necesario), emocionalidad (practicar la respiración abdominal y reflexionar sobre nuestro mundo emocional) y el lenguaje (añadir pensamientos o palabras positivas pues nuestro discurso interno o público es una forma de energía vital que condiciona también nuestras emociones y con ello las acciones resultantes).

A continuación, tienes una “chuleta” o check list de un “centrado”. El nombre de “centrado” tiene su origen en “buscar nuestro centro”, que vendría a ser algo así como encontrar la emoción necesaria para la acción que quiero llevar a cabo. Desde “nuestro centro”, podemos acceder con facilidad a cualquier recurso que podamos necesitar. Siguiendo con el símil anterior, “estar en nuestro centro” es como el “punto muerto” del cambio de marchas del coche. Desde ese punto podemos acceder a cualquier marcha (emoción en este caso) mejorando así nuestra efectividad.

Los seres humanos estamos dotados para “crear” estados de ánimo a nuestro antojo o esperar que “el azar” intervenga en ello, ¡sencillamente podemos elegir!

EJERCICIO DE RECONEXIÓN Y DE REGENERACIÓN (EL CENTRADO)

El ejercicio puede durar de tres a cinco minutos e idealmente sería conveniente realizarlo cada dos horas como máximo. Algunos de mis clientes y yo mismo podemos realizar un par de centrados por la mañana y uno por la tarde. El primer paso de cara a iniciar el ejercicio sería abandonar por unos minutos la actividad que estamos haciendo y realizar el siguiente protocolo:

  • Beber agua, 1 o 2 vasos. Nunca esperar a tener sed para no deshidratarnos y para facilitar la eliminación de toxinas.
  • Funciones fisiológicas (valorar si necesitamos ir al servicio) que frecuentemente “olvidamos” o “postergamos”.
  • Valorar si necesitamos ingerir algún alimento.

centrado-meditacion

EJERCICIO:

Cambia la posición. Si estabas sentado/a, levántate y camina unos instantes.

Es preferible hacerlo sentado, pero si llevas rato en esa posición puedes hacerlo también de pie pero estando quieto/a.

Respira por el abdomen.

Lleva tu atención a tu corporalidad: espalda recta, hombros hacia atrás, mandíbula relajada y pies en contacto con el suelo.

Efectúa estiramientos en función de los músculos que estén más agarrotados aguantando la posición del estiramiento al menos tres respiraciones abdominales (muchos estiramientos los puedes hacer sentado/a; si no estás cómodo/a y no quieres hacerlos delante de tus compañeros por la razón que sea, siempre puedes ir al baño).

Una vez hayas realizado tu “chequeo corporal” y hayas dedicado al menos un par de minutos a respirar profundamente (mientras respiras puedes mirar alguna imagen estimulante para ti que puede estar en tu salvapantallas o en cualquier otro lado), vuelve el momento de activarse de nuevo…

Reflexiona sobre la emoción que te ha acompañado en el tramo de trabajo anterior al “centrado” (valorar si era la adecuada) y empieza a preparar la emoción que necesitas para la siguiente tarea. Quizá sea la misma o quizá no. Si necesitas “entrar en una emoción concreta” y no sabes cómo hacerlo, te sugiero que recuerdes algún momento de tu pasado en el que tuvieses esa emocionalidad e importes ese estado a tu presente. ¿Cómo estaba tu cuerpo?

¿Relajado, tenso?, ¿Cómo estabas respirando?, ¿profundamente quizá?, ¿Qué te decías a ti mismo/a? (recuerda que el lenguaje es un activador inmediato).

Si practicas te darás cuenta que tu cuerpo puede hacerlo (recuerda que cuando sueñas estás recreando una situación que a veces incluso ni ha existido, no obstante eso no es una limitación para que consigas emocionarte).

Cuanto más practiques más interiorizará tu cuerpo este proceso y más rápido podrás crear estados emocionales. De hecho, este ejercicio que te propongo, en distintas versiones, lo tienen interiorizado muchos artistas o deportistas profesionales: sencillamente, importan al “presente” emociones de otros momentos de su vida.

Por último, proporciónate mensajes positivos y agradece-valora las cosas que has realizado para que no te pasen desapercibidas. Practica un enfoque “apreciativo”, en el que en vez de mirar todo “lo que me queda por hacer”, resaltes y valores aquello que ya has hecho.

Consejo adicional: trabaja por bloques de máximo 50 minutos plenamente concentrado y con cualquier distractor silenciado (si puedes) y tómate un descanso reparador de unos minutos. ¡Tu productividad aumentará!

El practicar este ejercicio con frecuencia, evitará que estés “fuera de tu centro” y te ayudará a ser más productivo/a, a tener mayor equilibrio en tu vida y también a estar más a gusto contigo mismo/a.

Si quieres seguir contribuyendo a cuidarte, puedes practicar el ritual del “Oryoki”, que es un breve ejercicio de agradecimiento antes de comer (agradecer que tienes salud o trabajo, el día que hace, los amigos que tienes, a tu familia, a la vida etc…), y acto seguido comer en silencio, masticando lentamente y estando “presente” en este acto; Incluso a veces puedes cerrar los ojos y sencillamente detectar olores y sabores de tu comida que posiblemente pasen habitualmente desapercibidos. Yo lo realizo durante algunos días (al menos en las dos comidas diarias de mediodía y noche) sobre todo cuando detecto que estoy estresado o ansioso.

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